艾慢跑 Eric Lee 李秋雄 幸福魚鯊魚哥 香魚哥

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訓練前的暖身動作

• 腳跟踢臀：是的，就是踢屁股。將走路的動作誇張化，把腳向後踢向屁股就對了。左右腳各踢10下。

• 側伸展：雙腳與肩同寬，將雙手高舉過頭，接著輪流往左右邊伸展軀幹，雙腳保持著地。左右邊各重覆5次。

• 甩動雙手：雙腳與肩同寬，雙手放鬆前後甩動，接著將右手向右側伸展，左手順勢甩至胸前，如此輪流甩動伸展手臂。

跑步

首先以走路5分鐘作為暖身開頭。接著開始慢跑約2.5公里或20分鐘，目標是能跑越多越好，如果負荷不了就休息一下，走的時候仍要保持一定的速度，不要慢下來。跑完後四處走個5分鐘放鬆身體。

肌力訓練

• 10次深蹲：雙腳較髖關節寬度略寬站立，腳跟著地並挺胸，將身體重心放在後腳跟，注意不要駝背，接著開始彎曲膝蓋直到你的大腿與地面平行。注意過程中雙腿膝蓋不要向大腿內側靠攏，膝蓋也不要前傾超過腳趾。將腳伸直回到原站立姿勢。

• 10次伏地挺身：僅以腳趾、雙手著地，背部與手臂都保持伸直狀態，雙手張開較肩寬多一些。收緊腹部肌肉，開始慢慢將身體壓低接近地面，注意不要緊鎖手肘，或弓起背部。將雙手伸直即回到原姿勢。若你的肌力尚不足，可先以膝蓋著地，髖關節與腳離地。

• 20秒撐體：臉朝下，以腳趾與前手臂支撐身體，雙手手掌朝下碰地。保持背部直挺，從頭到腳應呈一直線。將骨盆向下傾斜、收緊腹部以保持全身為一直線。維持撐體姿勢20秒。

• 10次弓箭步行走：首先雙腳與肩同寬站立，並將雙手放在髖關節上。踏出其中一腳，並且壓低身體，彎曲前腳膝蓋至90度，直到後腳膝蓋幾乎碰地。然後微微起身，另一隻腳接著向前踏，重複上述動作。左右腳各踏一步為一次。 
• 10次伏地前後蹲跳：此動作來自軍方訓練。首先呈伏地挺身姿勢，以腳趾與手掌支撐身體，保持肩膀至腳趾呈一直線。接著將一腳膝蓋抬起接近胸部，回到原姿勢後換另一腳。盡可能以最快速度交替兩腳抬動。左右腳各踏一步為一次。
• 10次仰躺抬腿：平躺於地面並將手掌朝下放在屁股下方，接著抬起雙腳直到雙腳與地面呈90度角。然後一邊深呼吸，一邊緩緩放下雙腳回到地面。

別忘了每天記錄自己的訓練內容，以方便自己日後進行比較、對照。

「跑步這回事就像個日復一日矗立在你面前的大問號，不停詢問著：你今天要當個懦弱的人還是變得更強壯？」—前加拿大馬拉松選手Peter Maher